Омега

Омега-3 и Омега-6 — семейства полиненасыщенных жирных кислот, участвующих в построении клеточных мембран и различных физиологических процессах.

К незаменимым жирным кислотам относятся альфа-линоленовая кислота (ALA) семейства Омега-3 и линолевая кислота (LA) семейства Омега-6. Организм не может синтезировать их в необходимом количестве, поэтому они должны поступать с пищей.

К основным Омега-3 относятся ALA (альфа-линоленовая кислота) — содержится преимущественно в растительных продуктах: льняном семени и масле, семенах чиа, грецких орехах и некоторых растительных маслах.

EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота) — длинноцепочечные Омега-3, основными пищевыми источниками которых являются жирная морская рыба и морепродукты. EPA и DHA также получают из микроводорослей.

Организм способен преобразовывать ALA в EPA, а затем в DHA, однако эффективность такого превращения ограничена. Поэтому льняное масло, чиа и другие источники ALA полезны как часть рациона, но не являются прямым эквивалентом рыбьего жира или масла микроводорослей по содержанию EPA и DHA.

Омега-6 также необходимы организму и не должны рассматриваться как «вредные жиры». Основной представитель — линолевая кислота (LA), широко представленная в растительных маслах, орехах и семенах. Поскольку Омега-6 обычно достаточно в повседневном рационе, необходимость в их дополнительном приёме возникает значительно реже.

Отдельный представитель Омега-6 — гамма-линоленовая кислота (GLA). Одним из её источников является масло вечерней примулы.

Для большинства людей основным источником жирных кислот должен оставаться разнообразный рацион.

Жирная морская рыба обеспечивает не только EPA и DHA, но также белок и другие нутриенты. Растительные продукты — льняное семя, чиа, грецкие орехи и масла — являются источниками ALA и других полезных компонентов питания.

Добавки Омега-3 могут быть удобны, если человек редко употребляет жирную рыбу, не ест её или хочет получать определённое количество EPA и DHA в стандартизированной форме.

Для тех, кто не употребляет продукты животного происхождения, существуют Омега-3 из микроводорослей, содержащие DHA и/или EPA. В отличие от льняного масла, они являются непосредственным источником этих длинноцепочечных Омега-3.

Масло вечерней примулы (Evening Primrose Oil) относится уже не к Омега-3, а к источникам Омега-6. Оно содержит линолевую кислоту и GLA и поэтому не является заменой рыбьему жиру или Омега-3 из микроводорослей.

EPA и DHA входят в состав клеточных мембран и участвуют в образовании биологически активных сигнальных молекул. DHA особенно широко представлена в нервной ткани и сетчатке глаза.

Омега-3 изучаются в связи с сердечно-сосудистой системой, липидным обменом, беременностью и развитием ребёнка, функцией нервной системы и рядом других областей.

В спортивном питании Омега-3 изучаются в контексте воспалительного ответа, мышечной функции, восстановления и болезненности после физических нагрузок. Однако результаты исследований не позволяют рассматривать Омега-3 как универсальное средство для ускорения восстановления.

Полноценное питание, достаточное потребление белка и энергии, сон и правильно подобранная тренировочная нагрузка остаются основой восстановления.

Омега-6 необходимы для нормальной физиологии и являются обычной частью питания. Нет оснований считать, что сами по себе пищевые Омега-6 необходимо максимально ограничивать из-за «воспаления».

Масло вечерней примулы часто встречается в добавках, позиционируемых для женского здоровья и состояния кожи. Его особенностью является содержание GLA.

Главный показатель при выборе Омега-3 — количество EPA + DHA, а не общий вес рыбьего жира.

Например, капсула может содержать: Fish Oil — 1000 мг, EPA — 180 мг, DHA — 120 мг. Фактически такая капсула обеспечивает 300 мг EPA + DHA, а не 1000 мг Омега-3.

Поэтому при сравнении продуктов обращайте внимание на:

• количество EPA в порции;
• количество DHA в порции;
• сумму EPA + DHA;
• количество капсул в одной порции;
• количество полноценных порций в упаковке;
• источник Омега-3 — рыбий жир или масло микроводорослей;
• срок годности и условия хранения;
• информацию производителя о контроле качества и чистоты продукта.

Не путайте рыбий жир с маслом печени трески: последнее может дополнительно содержать витамины A и D.

Если выбираете растительную Омега-3, смотрите, что именно находится в продукте. Льняное масло является источником ALA, а масло микроводорослей может непосредственно содержать DHA и EPA.

При выборе масла вечерней примулы имеет смысл смотреть не только на количество масла, но и на фактическое содержание GLA в порции.

Омега-3 обычно удобно принимать вместе с пищей. Это может улучшить переносимость и уменьшить рыбный привкус, отрыжку или дискомфорт со стороны желудочно-кишечного тракта.

Если суточная порция состоит из нескольких капсул, её можно разделить между приёмами пищи.

Универсальной дозировки EPA + DHA для всех не существует. Потребность зависит от рациона, количества употребляемой рыбы, цели применения и состояния здоровья.

Масло вечерней примулы обычно принимают вместе с пищей, ориентируясь на рекомендации производителя и фактическое содержание GLA в суточной порции.

Добавки Омега-3 обычно хорошо переносятся. Наиболее распространённые нежелательные реакции — рыбный привкус, отрыжка, изжога, тошнота и изменение стула.

Особая осторожность необходима при использовании высоких доз, при приёме препаратов, влияющих на свёртывание крови, а также при наличии хронических заболеваний.

При беременности и грудном вскармливании важно учитывать не только количество Омега, но и источник рыбы, поскольку отдельные виды могут содержать повышенное количество ртути.

При хронических заболеваниях, беременности, кормлении грудью или постоянном приёме лекарств применение добавок и их дозировку рекомендуется согласовать с врачом.