Восстановители

После тренировки организму необходимо восстановить энергетические запасы, водно-солевой баланс и мышечные белковые структуры, а нервной системе — вернуться к рабочему состоянию. Адаптация после нагрузки продолжается часами и днями, поэтому восстановление — это процесс, а не один приём пищи или добавки.

Углеводы используются для восстановления запасов мышечного гликогена.

В восстановительных смесях часто применяются мальтодекстрин, декстроза, амилопектин и комбинации различных источников углеводов.

Если необходимо быстро восстановить гликоген перед следующей нагрузкой, практический ориентир в первые часы после тренировки составляет около 1,0–1,2 г углеводов на кг массы тела в час.

Это особенно актуально после длительных тренировок, соревнований или при нескольких тренировках в один день.

Белок обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами, необходимыми для восстановления и синтеза мышечного белка.

Практический ориентир после тренировки — примерно 20–40 г качественного белка за приём.

В восстановительных продуктах могут использоваться сывороточный белок, молочный белок, гидролизованный белок, EAA и другие аминокислотные комплексы.

Комбинация углеводы + белок удобна после тяжёлой нагрузки, когда необходимо одновременно восполнить энергетические запасы и обеспечить организм аминокислотами.

При выраженном потоотделении необходимо восполнять не только жидкость, но и электролиты.

Основное внимание обычно уделяется натрию — главному электролиту, теряемому с потом.

Также в восстановительных напитках могут присутствовать калий, магний и кальций.

После длительной нагрузки удобно использовать продукты, которые одновременно дают жидкость + электролиты + углеводы.